Jak biegać na długich dystansach: Jak trenować, co nosić i więcej!Jeśli chodzi o bieganie, wiele osób uważa, że biegi długodystansowe są czymś, z czym mogą sobie poradzić tylko elitarni sportowcy. Ale w rzeczywistości, bieganie na odległość to świetny sposób dla każdego, aby uzyskać fantastyczny trening sercowo-naczyniowy. W ogóle, korzyści z biegania są liczne i jest to jeden z najlepszych sposobów, aby pozostać w formie i poprawić swoje zdrowie. Korzyści z biegania są liczne i jest to jeden z najlepszych sposobów, aby pozostać w formie i poprawić swoje zdrowie. Bieganie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej. Pomaga również wzmocnić kości i mięśnie, a także poprawić mobilność stawów. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoje pierwsze 5K, czy chcesz przenieść swój trening dystansowy na wyższy poziom, przedstawiliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak biegać na długich dystansach, abyś mógł trenować jak zawodowiec z domu.

Co powinieneś wiedzieć zanim zaczniesz biegać na długich dystansach

Zanim zanurzysz się w treningu do dłuższych wyścigów, ważne jest, aby zrozumieć ryzyko i wyzwania związane z biegami długodystansowymi. Podejmując kilka środków ostrożności i poznając wyzwania związane z biegami długodystansowymi, możesz lepiej przygotować się do wyścigu i zapobiec kontuzjom i zmęczeniu.

  • Ogólny poziom sprawności - Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z biegami długodystansowymi, ważne jest, abyś zbudował swój poziom sprawności przed podjęciem wyzwania, jakim są dłuższe dystanse.

  • Zacznij od małych dystansów - Chociaż wspaniale jest mieć wzniosłe cele i marzenia o bieganiu w maratonach i ultramaratonach, ważne jest, aby poświęcić czas na budowanie tych dystansów. Zacznij od zwiększenia długości biegu w miarę adaptacji i wzmacniania organizmu.

  • Zapobieganie kontuzjom związanym z nadużywaniem - Bieganie to świetny sposób na utrzymanie dobrej kondycji i zapobieganie chorobom, ale może być również ciężkim wyzwaniem dla organizmu. Wykonując ćwiczenia siłowe i trening krzyżowy, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów związanych z nadużywaniem, takich jak ból kolana, zapalenie powięzi i ból biodra.

Plan treningowy na długi dystans

Niezależnie od tego, czy chcesz przebiec 10K czy maraton, ważne jest, aby stworzyć plan treningowy na długi dystans, który jest dostosowany do Twoich potrzeb i celów. Dobry plan pomoże Ci pozostać zmotywowanym i na torze, a także zapobiegnie urazom, pozwalając Twojemu organizmowi dostosować się do stresu związanego z bieganiem. Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia planu biegowego na długi dystans:

  • Ustal swój cel - Po pierwsze, będziesz chciał ustalić cel dla siebie. Czy chcesz przebiec 10K? A może półmaraton? A może chcesz pójść na całość i przebiec pełny maraton? Kiedy już masz w głowie docelowy dystans, możesz pracować wstecz, aby stworzyć plan, który doprowadzi Cię do celu.

  • Stwórz plan tydzień po tygodniu - Kiedy już masz w głowie swój cel dystansowy, będziesz chciał ustalić plan tydzień po tygodniu, który pozwoli Ci go osiągnąć. Niektóre tygodnie będą miały wyższy przebieg, a inne niższy. Możesz również uwzględnić dni treningowe, które obejmują takie aktywności jak jazda na rowerze, pływanie lub joga.

  • Bądź elastyczny - Żaden plan nie jest idealny, więc będziesz chciał być elastyczny podczas treningu. Prawdopodobnie napotkasz kilka przeszkód na drodze i ważne jest, aby nie zniechęcać się i nie poddawać.

Jak trenować do biegów długodystansowych

Kiedy już stworzysz swój plan treningowy na długi dystans, będziesz chciał zacząć ćwiczyć. Oto kilka wskazówek, jak trenować do biegów długodystansowych:

  • Mieszaj swoje trasy biegowe - Chociaż ważne jest, aby uwzględnić w swoim planie biegi na dłuższym dystansie, będziesz chciał również mieszać swoje trasy, aby uniknąć znudzenia.

  • Włącz trening siłowy - Bieganie jest świetne dla Twojego układu sercowo-naczyniowego, ale może być również ciężkie dla Twoich stawów. Włączając do treningu ćwiczenia siłowe, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji związanych z nadużyciem.

  • Nawodnienie - Bieganie może powodować utratę dużej ilości wody z potem, dlatego ważne jest nawodnienie podczas całego treningu.

  • Paliwo - ważne jest także, aby podczas biegu dostarczać organizmowi paliwa. Bieganie może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, dlatego ważne jest, abyś zjadł coś przed biegiem i w trakcie, jeśli to konieczne.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegu długodystansowego

Kiedy biegniesz na długim dystansie, ważne jest, aby oddychać prawidłowo i unikać hiperwentylacji. Podczas biegu powinieneś oddychać przez nos i starać się dopasować oddech do swoich kroków.

  • Zanim zaczniesz biegać, weź głęboki oddech. Chcesz mieć pewność, że masz wystarczająco dużo tlenu w organizmie, zanim zaczniesz biegać.

  • Wyrównaj oddech w trakcie biegu. Gdy wykonujesz krok, chcesz zrobić wdech przez nos i wydech przez usta. Przy kolejnym kroku zacznij wdychać powietrze przez usta i wydychać je przez nos.

  • Jeśli masz problemy z hiperwentylacją, spróbuj umieścić jedną rękę nad ustami i jedną nad nosem. Pomoże to spowolnić oddech.

Jak wybrać odpowiednie obuwie podczas biegu na długim dystansie.

Kolejnym ważnym aspektem treningu do biegów długodystansowych jest wybór odpowiedniego obuwia. Rodzaj butów, które nosisz, będzie zależał od Twojego stylu biegania i powierzchni, po której biegasz. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru najlepszego obuwia do biegania na długich dystansach:

  • Poznaj swój styl biegania - Istnieje kilka różnych typów stylów biegania, ale będziesz chciał dowiedzieć się, jakim typem biegacza jesteś, abyś mógł wybrać odpowiedni typ buta dla swoich stóp.

  • Wiedz, na jakiej powierzchni będziesz biegać - Różne rodzaje powierzchni wpływają na rodzaj buta, którego potrzebujesz. Na przykład, jeśli biegasz po twardej powierzchni, takiej jak beton, będziesz chciał wybrać inny rodzaj buta, niż jeśli biegasz po miękkiej powierzchni, takiej jak bieżnia.

  • Przygotuj się na rozchodzenie butów - Wielu biegaczy doświadcza bólu, gdy ich buty się rozchodzą. Ważne jest, aby dać butom czas na rozchodzenie się i rozciąganie, abyś nie doznał kontuzji podczas biegania.

Dodatkowe wskazówki dla biegaczy długodystansowych

Oto kilka dodatkowych wskazówek dla biegaczy długodystansowych:

  • Nawadniaj się: Pij dużo wody przed, w trakcie i po biegu. Pomaga to zapobiegać skurczom i urazom mięśni.

  • Fuel the right way: Istnieje kilka różnych sposobów na zasilenie organizmu przed i podczas biegu długodystansowego. Możesz zjeść zdrową przekąskę godzinę wcześniej, zjeść tłusty posiłek dwie godziny wcześniej lub zastosować mieszankę obu tych sposobów.

  • Odpowiednia odzież jest ważna: Upewnij się, że ubierasz się odpowiednio do pogody i nosisz odpowiednią odzież do biegu. Pomoże to zapobiec przegrzaniu i wyczerpaniu.

  • Odpoczynek: Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Upewnij się, że dajesz swojemu organizmowi czas na regenerację i wyleczenie.