Biegi długodystansowe to nie tylko doskonały sposób na utrzymanie ciała w formie, ale także świetny sposób na rozładowanie stresu, podniesienie poziomu endorfin i nawiązanie nowych znajomości. Sztuka biegania na dłuższe dystanse istnieje już od dłuższego czasu, choć była ograniczona głównie do określonych grup ludzi, takich jak myśliwi czy wojsko. Dziś jednak, wraz ze wzrostem świadomości zdrowotnej i kondycyjnej wśród ogółu społeczeństwa, która wiąże się z szeroką gamą specjalistycznych siłowni i klubów sportowych, biegi długodystansowe stały się dostępne niemal dla każdego, kto jest gotów włożyć w nie wysiłek. Istnieje wiele różnych sposobów na włączenie biegania do swojej rutyny treningowej. W zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej i celów treningowych, możesz zacząć powoli, włączając spacery lub interwały joggingowe do swojej zwykłej codziennej rutyny lub zapisać się na lokalny bieg 5K jako pośredni krok w kierunku dłuższych wyścigów dystansowych.

Jaki jest najdłuższy dystans, który możesz przebiec?

Bieg długodystansowy jest ostatecznie ograniczony przez zdolność Twojego organizmu do utrzymania energii podczas ćwiczeń. Przeciętny człowiek może przebiec około 10 km, zanim jego mięśnie zaczną się męczyć i rozpadać. Ten dystans może się jednak znacznie różnić w zależności od osoby, w zależności od takich czynników jak waga, wzrost, poziom sprawności fizycznej i technika biegu. Biegacze długodystansowi, np. startujący w maratonach lub ultramaratonach, mogą zwykle przebiec nawet 40 km, zanim poczują efekty zmęczenia. Aby jednak osiągnąć tak ekstremalne dystanse, biegacze długodystansowi muszą zazwyczaj trenować przez wiele godzin tygodniowo, przez okres kilku miesięcy.

Czy lepiej biegać czy uprawiać jogging?

W większości przypadków bieganie jest zwykle znacznie lepsze niż jogging, który zwykle odbywa się w wolniejszym tempie niż regularne bieganie, co może prowadzić do kontuzji, a także braku równowagi mięśniowej i urazów stawów. Główne rozróżnienie pomiędzy tymi dwoma aktywnościami polega na tym, że bieganie jest aktywnością aerobową, co oznacza, że wykorzystuje duże mięśnie nóg, pleców i brzucha do wdychania tlenu i tworzenia energii dla organizmu, podczas gdy jogging jest bardziej aktywnością anaerobową, w której mniejsze mięśnie są wykorzystywane do krótkich impulsów energii. Jednym ze sposobów na określenie rodzaju wykonywanych ćwiczeń jest przyjrzenie się częstotliwości oddechu. Jeśli oddychasz powoli i stabilnie, prawdopodobnie biegniesz w umiarkowanym tempie. Szybki, ciężki oddech jest bardziej prawdopodobną oznaką joggingu.

Jak często powinieneś trenować?

Nie ma idealnej liczby godzin treningowych, których wszyscy biegacze powinni się trzymać. To naprawdę zależy od Twojego poziomu sprawności i tego, czy trenujesz do wyścigu, czy po prostu ćwiczysz, by pozostać w formie. Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz i Twoim celem jest uzyskanie lepszej kondycji, powinieneś zacząć powoli, trenując maksymalnie 30 minut raz lub dwa razy w tygodniu. Z drugiej strony, jeśli trenujesz do maratonu lub innego wyścigu długodystansowego, prawdopodobnie będziesz musiał trenować co najmniej 3 do 5 godzin tygodniowo.

Jakie mięśnie wykorzystuje bieganie długodystansowe?

Mięśnie, które są najczęściej używane w biegach długodystansowych to łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki. Jednak rdzeń, górna część ciała, ramiona i mięśnie pleców są również zaangażowane w ten proces. Większość energii potrzebnej do biegu jest wytwarzana przez mięśnie nóg w procesie zwanym oddychaniem tlenowym. W oddychaniu tlenowym węglowodany i tłuszcze zgromadzone w mięśniach nóg są rozkładane na energię, która jest następnie transportowana przez krwiobieg i uwalniana do mięśni w postaci ATP. Z kolei mięśnie górnej części ciała i mięśnie rdzenia odpowiadają za stabilizację tułowia i utrzymanie prawidłowej postawy podczas biegu.

Która część ciała jest najbardziej zagrożona podczas biegania na długich dystansach?

Kiedy biegasz na długich dystansach, Twoje ciało doświadcza uderzeń, które mogą powodować ból i kontuzje. Jedną z najczęstszych kontuzji wśród biegaczy długodystansowych jest kontuzja kolana, która zwykle zdarza się, gdy Twoje kolano nie jest prawidłowo ustawione lub nie jest wystarczająco silne, by wytrzymać nacisk związany z biegiem po twardej nawierzchni. Innym częstym urazem wśród biegaczy długodystansowych jest uraz zginacza biodra, który zwykle zdarza się biegaczom, którzy mają złą formę lub nie są przyzwyczajeni do biegania. Wśród innych urazów, można również spodziewać się obolałych stóp, bólu w dolnej części pleców, gdy mięśnie rdzenia nie są wystarczająco silne, aby utrzymać ciężar ciała, i pęcherzy na dłoniach, gdy trzymasz buty do biegania w niewłaściwy sposób. Skręcenie kostki to również częsty uraz wśród biegaczy długodystansowych, zwykle spowodowany zwiększonym oddziaływaniem na stopę podczas biegu.

Czy można uprawiać biegi długodystansowe i jednocześnie jeść niezdrowe jedzenie?

Jeśli poważnie myślisz o swoim bieganiu, z pewnością będziesz chciał spróbować stosować zdrową dietę, która zawiera dużo warzyw, owoców (takich jak borówki i truskawki, które zawierają duże ilości antyoksydantów) i pełnych ziaren. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że musisz jeść dietę wysokobiałkową, aby stać się lepszym biegaczem. W rzeczywistości spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować osłabienie i zmęczenie mięśni. Bieg długodystansowy to ćwiczenie o dużej sile uderzenia, co oznacza, że wywiera ono duży nacisk na stawy i kości. Jedzenie niewłaściwych rodzajów żywności może spowodować zwyrodnienie stawów i osłabienie kości, co jest szczególnie niebezpieczne, gdy biegasz po twardych nawierzchniach.