Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy też od lat biegasz po chodniku, dodanie maratonu do swojego harmonogramu treningów może być przerażającym i ekscytującym przedsięwzięciem. W końcu te wyścigi są bardzo długie- aż 42,195 km! Wiele osób zakłada, że aby trenować do maratonu, trzeba być doświadczonym biegaczem z dużą wytrzymałością i siłą. Jednak nie może to być dalsze od prawdy. Każdy może trenować do maratonu i ukończyć go, jeśli ma odpowiedni plan treningowy i sieć wsparcia. Na co więc czekasz? Oto nasze najlepsze wskazówki dla początkujących maratończyków, którzy chcą zmierzyć się z tym wyczynem siły i wytrzymałości.

Sprawdź dostępne opcje

Pierwszym krokiem w treningu do maratonu jest podjęcie decyzji, w którym wyścigu chcesz wystartować. Ponieważ istnieją setki maratonów odbywających się na całym świecie w dowolnym czasie, istnieje szeroki wybór dostępnych, aby dopasować swój harmonogram i poziom doświadczenia. Możesz znaleźć maratony, które znajdują się w odległości mniejszej niż mila od Twojego domu, jednak treningi w tych krótszych wyścigach nie są dobrym pomysłem dla początkujących maratończyków, ponieważ jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie je ukończyć. Zamiast tego szukaj wyścigów z szeroką gamą czasów startu i dystansów, w tym opcji pełnego lub półmaratonu. Dobrym pomysłem jest również wybranie wyścigu, który odbywa się w porze roku, kiedy pogoda pasuje do Twojego planu treningowego.

Zdobądź trenera

Jednym z najlepszych sposobów, aby pozostać skupionym na procesie szkolenia maratonu jest uzyskanie osobistego trenera. Ci eksperci mają doświadczenie i wiedzę, aby poprowadzić Cię przez trening, zapewniając Ci niestandardowy plan, który pasuje do Twoich potrzeb, a także do Twojego harmonogramu. Osobisty trener nie tylko zdejmuje z Ciebie presję, aby dowiedzieć się, co robić, ale także popycha Cię do zrobienia więcej niż myślisz, że możesz. Trenerzy wiedzą, jak popchnąć początkujących do ich granic, nie raniąc ich lub powodując utratę motywacji. Wszystko, co musisz zrobić, to pojawić się na treningu, a trener zajmie się resztą.

Zacznij biegać - i nie przestawaj

Dla wielu osób bieganie jest najtrudniejszą częścią treningu maratońskiego. Jeśli jednak zaczniesz wcześnie i nie przestaniesz, w końcu przyzwyczaisz się do rytmu biegania, a nawet polubisz je. Zacznij od biegania co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut w każdej sesji. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od kombinacji chodzenia i biegania przez 30 minut. Stopniowo zwiększaj czas biegu, jednocześnie zmniejszając czas chodzenia, aż będziesz biegać przez cały czas trwania treningu. Śledź swoje postępy, robiąc dziennik biegowy, w którym zapisujesz swoje postępy i wszelkie problemy, których doświadczasz. Pomoże Ci to zachować motywację i trzymać się toru podczas treningu. Bieganie nie polega tylko na rejestrowaniu kilometrów. To również świetny czas na słuchanie podcastów, czytanie lub posiadanie czasu dla siebie, aby się zastanowić.

Trenuj swoje nogi

Podczas gdy większość ludzi skupia się na wzmacnianiu górnych partii ciała podczas treningu do maratonu, równie ważna jest praca nad dolną częścią ciała. Ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady i wypady, nie tylko pomagają poprawić technikę biegu i siłę, ale także chronią Cię przed kontuzjami. Chociaż istnieje wiele różnych sposobów, w jakie możesz włączyć ćwiczenia dolnych partii ciała do swojego reżimu treningowego, dobrym pomysłem jest skupienie się na pewnych obszarach tych ćwiczeń, w tym na całej nodze, biodrach i pośladkach. Powinieneś również być świadomy tego, jak często wykonujesz te ćwiczenia. Podczas gdy powinieneś trenować siłowo tak często, jak chcesz, powinieneś również uważać, aby nie przepracować swoich nóg.

Buduj swoją wytrzymałość

Jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie swojej wytrzymałości na maraton jest włączenie treningu interwałowego i tempowego do swojego reżimu biegowego. Ten rodzaj treningu pomoże Ci zwiększyć szybkość i zwiększyć wytrzymałość w tym samym czasie, co jest niezbędne podczas maratonu. Trening interwałowy polega na bieganiu w szybkim tempie przez krótki czas, po którym następuje krótki okres odpoczynku, natomiast trening tempowy polega na utrzymywaniu stałej prędkości przez dłuższy czas. Obydwa te rodzaje treningu można wykonywać na bieżni, chodniku lub na bieżni i można je modyfikować w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Jeśli czujesz, że Twój poziom sprawności nie jest tam, gdzie powinien być, możesz również dodać kilka ćwiczeń siłowych do swojego reżimu, aby pomóc Ci poprawić wytrzymałość jeszcze bardziej.

Nie zapomnij o odpoczynku

Nawet jeśli powinieneś zwiększać przebieg podczas swojego harmonogramu treningowego, nadal powinieneś poświęcać czas na odpoczynek. Możesz utrzymać swój poziom sprawności bez biegania przez kilka dni, a nawet tydzień lub dwa. W rzeczywistości, odpoczynek między sesjami treningowymi pozwoli Twojemu organizmowi odzyskać i odbudować się silniej, dzięki czemu będziesz mógł pchać się jeszcze dalej podczas następnego treningu. Odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia, więc jeśli czujesz się zużyty lub odczuwasz ból, zrób sobie przerwę od treningu.

Włącz trening siłowy

Jak już wspomnieliśmy, powinieneś również włączyć kilka ćwiczeń siłowych do swojego reżimu treningu maratońskiego. Ćwiczenia te poprawią Twoją formę biegową i pomogą zapobiec kontuzjom. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, takie jak przysiady, wypady, pompki i chrupki lub ćwiczenia na rdzeń. Upewnij się tylko, że wykonujesz je poprawnie, aby uniknąć kontuzji.