Wymagania fizyczne treningu ultramaratońskiego są intensywne. Aby zbudować wytrzymałość, biegacze muszą trenować na długich dystansach - przeciętny ultra to około 42 km lub 26 mil. W rezultacie, jeśli nie będziesz ostrożny, możesz doświadczyć wielu kontuzji. Nawet jeśli masz doświadczenie w bieganiu, stres i obciążenie organizmu podczas treningu do ultramaratonu jest znacznie większe niż w przypadku standardowych biegów. Kuszące może być zbyt szybkie zwiększanie dystansu w celu pokonania większej ilości kilometrów w krótszym czasie, ale to prawie zawsze prowadzi do kontuzji. Trening do ultramaratonu wiąże się z kilkoma trudnościami, z którymi przeciętny biegacz nie spotyka się podczas pokonywania krótszych dystansów. Poniżej przedstawiamy kilka najczęstszych pytań związanych z treningiem do ultramaratonu i jak najlepiej poradzić sobie z tymi wyzwaniami w sposób bezpieczny i skuteczny.
Jak zapobiec shin splints podczas treningu do ultra?
Jeśli doświadczyłeś shin splints czyli sztywności goleni w przeszłości, wiesz jak bolesne mogą być. Ból jest ostry, kłujący i trwa przez długi czas. Utrudnia kontynuowanie biegu i może opóźnić rozpoczęcie treningu do ultramaratonu. Aby zapobiec shin splints podczas treningu do ultra, musisz wzmocnić golenie i dolne części nóg. Możesz to zrobić dodając ćwiczenia siłowe do swojej codziennej rutyny i stopniowo zwiększając dystans i intensywność swoich biegów. Shin splints są często spowodowane nadmiernym użyciem lub przetrenowaniem. Ponieważ golenie to małe mięśnie, które są używane wielokrotnie podczas każdego biegu, zbyt częste i zbyt długie bieganie może spowodować ich zapalenie.
Jaki jest najlepszy program treningowy dla ultra?
Najlepszy program treningowy dla ultra zależy od wielu czynników, w tym od Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej, umiejętności i doświadczenia w bieganiu oraz rodzaju ultramaratonu, do którego trenujesz. Aby zmaksymalizować korzyści z programu treningowego, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić. Po pierwsze, zawsze powinieneś stawiać sobie wyzwania, ale pozostać w granicach swoich możliwości. Możesz to zrobić poprzez zwiększenie trudności swoich biegów w czasie. W miarę zdobywania doświadczenia, będziesz w stanie określić właściwy poziom trudności dla każdego z biegów. Po drugie, powinieneś zmieniać swoje biegi. Na przykład, możesz zmieniać dystans i czas trwania, zmieniać porę dnia, po której biegasz, zmieniać nawierzchnię, po której biegasz i zmieniać tempo biegu.
Jak mogę uniknąć kontuzji związanych z bieganiem?
Zapobieganie kontuzjom podczas treningu do ultramaratonu nie jest łatwe. Jeśli jednak zastosujesz kilka prostych środków ostrożności, możesz znacznie zmniejszyć ryzyko doznania urazu podczas treningu. Na początek należy zawsze rozgrzać się przed biegiem. Może to pomóc w zapobieganiu urazom poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni, co zmniejsza ryzyko urazu. Możesz rozgrzać się przed ultramaratonem, biegnąc powoli przez około 10 minut lub wykonując kilka ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak jazda na rowerze lub pływanie.
Czy istnieje odpowiedni wiek, aby trenować do ultramaratonu?
Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Podczas gdy możesz być za stary na trening ultramaratonu w wieku 50 lat, to samo może nie być prawdą w wieku 70 lat. To, co naprawdę się liczy, to poziom sprawności fizycznej, zdolność do zaangażowania się w ścisły program treningowy i ogólny stan zdrowia. Jeśli jesteś w doskonałej formie, masz duże doświadczenie w bieganiu i jesteś w stanie poświęcić swój czas i energię na trening, nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś trenować i ukończyć ultramaratonu. Musisz jednak być realistą w swoich oczekiwaniach i zrozumieć, że Twoje wyniki mogą nie być tak dobre jak wtedy, gdy byłeś młodszy.
Czy bezpiecznie jest biegać w nocy, aby trenować do ultra?
Możesz bezpiecznie biegać w nocy, aby trenować do ultra, pod warunkiem, że będziesz ostrożny i będziesz pamiętał o pewnych wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa. Po pierwsze, zawsze powinieneś biegać z partnerem i przynieść ze sobą telefon komórkowy, jeśli możesz. Możesz również nosić odzież odblaskową, aby zwiększyć swoją widoczność. Upewnij się, że Twoja ścieżka jest bezpieczna i wolna od przeszkód, takich jak nierówne powierzchnie, dziury i pęknięcia. Staraj się biegać po dobrze oświetlonych ulicach, a unikaj biegania w parkach i na terenach zalesionych.
Czy powinienem biegać na dłuższych dystansach, aby trenować do ultramaratonu?
Najlepszym sposobem na trening do ultramaratonu jest stopniowe zwiększanie dystansu, który pokonujesz podczas każdego biegu. Pamiętaj, że im więcej kilometrów pokonujesz, tym mniej czasu masz na regenerację i tym większe ryzyko doznania kontuzji. Jeśli masz czas, energię i zaangażowanie, to dobrze jest stopniowo zwiększać dystans. Należy jednak robić to powoli, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Jest wiele informacji do przyjęcia podczas treningu do ultramaratonu. Jednak stosując się do tych wskazówek, będziesz na dobrej drodze do ukończenia ultramaratonu bez obrażeń. Pamiętaj, że najlepszym sposobem na trening do ultramaratonu jest stopniowe zwiększanie dystansu i urozmaicanie biegów. Pamiętając o tych dwóch wskazówkach, możesz bezpiecznie i skutecznie trenować do ultramaratonu.