‍Myśl o przebiegnięciu 42 km może wydawać się przerażająca, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu możesz tego dokonać! Kluczem do przebiegnięcia maratonu jest powolny i systematyczny trening przez kilka miesięcy przed podjęciem wyzwania. Przed zapisaniem się na maraton weź pod uwagę swoją kondycję, dystans, jaki już przebiegłeś, oraz teren, po którym będziesz biegać. Jeśli myśl o tak długiej trasie jednak dalej Cie nie przekonuje, zawsze możesz zacząć od mniejszych dystansów, np. półmaratonu.

Zdecyduj, czy chcesz przebiec półmaraton czy pełny maraton

Zanim zdecydujesz, jaki dystans chcesz przebiec, zastanów się, czy chcesz wziąć udział w pełnym czy niepełnym maratonie. Różnica między tymi dwoma dystansami może być subtelna, ale może mieć duży wpływ na trening. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zazwyczaj trenować do pełnego maratonu, natomiast półmaraton może być doskonałym sposobem na wprowadzenie do sportu i ułatwienie przejścia do dłuższych dystansów. Trening do pełnego maratonu będzie prawdopodobnie wymagał znacznie dłuższych biegów, na co możesz nie być jeszcze gotowy. Z drugiej strony, będziesz wykonywać taką samą ilość treningów, ale będą one o wiele bardziej intensywne.

Wybierz dystans wyścigu na podstawie swojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej

Zanim wybierzesz wyścig, ważne jest, abyś zrozumiał, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dystans, który wybierzesz, będzie miał duży wpływ na Twój trening i doświadczenie w dniu wyścigu. Kiedy już znasz swój poziom sprawności fizycznej, możesz wybrać wyścig w oparciu o dystans, na którym czujesz się komfortowo. Możesz wybrać krótszy dystans, jeśli startujesz na dłuższym dystansie, np. półmaratonie lub biegu na 5 km, i wybrać dłuższy dystans, jeśli startujesz na krótszym dystansie, np. biegu na 10 km

Przygotowanie

Zanim zaczniesz trenować, ważne jest, abyś zrobił kilka długich biegów, abyś przyzwyczaił się do biegania na długich dystansach. Choć maraton może wydawać się ekstremalnym dystansem, przyzwyczajenie się do biegania na długich dystansach jest w rzeczywistości bardzo proste. Jeśli obecnie biegasz na dystansie 5 km, a chcesz przebiec maraton, możesz wykorzystać długie wybiegania do stopniowego zwiększania dystansu. Długie biegi można także wykorzystać do pracy nad tempem, formą i strategią. Dzieląc długie wybiegania na różne odcinki, możesz przygotować się do różnych części wyścigu. Długie biegi są typowe dla treningu maratońskiego, ale ważne jest, aby były powolne. Jest powód, dla którego zawodowi maratończycy nie przekraczają 13 minut na milę. Na początku nie chcesz zbyt szybko zwiększać tempa, ale nie chcesz też, aby długie biegi były powolne i nudne. Powoli zwiększając tempo, możesz sprawić, że Twoje długie biegi będą bardziej interesujące i funkcjonalne.

Trenuj mądrze na tydzień przed wyścigiem

W tygodniu poprzedzającym maraton ważne jest, aby trenować mądrze. Zbyt intensywny trening przed wyścigiem zwiększy ryzyko kontuzji, ale niewystarczająca ilość treningów może spowodować, że w dniu wyścigu nie będziesz miał dobrych doświadczeń. Najlepiej wybrać plan treningowy dostosowany do Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Jeśli masz za sobą półmaraton, wybierz plan krótszy i łatwiejszy dla organizmu. Jeśli masz za sobą start w pełnym maratonie, wybierz plan nieco dłuższy i trudniejszy. Można też wybrać jeden z dwóch planów: na przykład bieg na 5 km, następnie 2-milowy marsz, a potem bieg na 6 km.

Przed i po wyścigu

Przed wyścigiem możesz wykorzystać wszystkie trzy długie biegi, aby stopniowo zwiększać dystans. Do rana w dniu wyścigu powinieneś przebiec 10-13 km każdego dnia. Upewnij się, że zawsze pijesz dużo wody i jesz zdrowe śniadanie przed wyjściem z domu. To bardzo ważne, aby nawodnić organizm i dostarczyć mu paliwa przed biegiem. Po wyścigu zrób sobie dzień lub dwa przerwy przed kolejnym długim biegiem. Pomoże to Twojemu organizmowi zregenerować się po wyścigu i zapobiegnie kontuzjom. Gdy będziesz gotowy, zacznij znowu trenować. W przypadku treningu do maratonu ważne jest, aby pamiętać o długoterminowym zaangażowaniu. Nie możesz zapisać się na miesiąc i oczekiwać, że pojawisz się na starcie i przebiegniesz 26,2 mili. Musisz poświęcić się treningowi przez kilka miesięcy i wybrać cel, który będzie możliwy do osiągnięcia.

Nie zapomnij o odpowiednim nawadnianiu organizmu

Istnieje kilka sposobów na zapewnienie nawodnienia, którego potrzebujesz podczas biegów długodystansowych. Możesz przyjmować tabletki lub napoje z elektrolitami lub pić wodę z naturalnie dodanymi elektrolitami. Przyjmowanie elektrolitów jest szczególnie ważne podczas biegów długodystansowych, ponieważ utrzymuje równowagę elektrolitową na stabilnym poziomie, co pomaga organizmowi sprawniej funkcjonować. Zwiększenie spożycia wody przed, w trakcie i po biegu pomoże utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu i zapobiec niepożądanym skutkom ubocznym, takim jak skurcze mięśni. Ponadto może pomóc w kontrolowaniu wagi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2

‍

.