Wszystko o bieganiu w maratonie: Przygoda na dystansie 40 kmNiewiele jest lepszych sposobów na sprawdzenie swoich sił fizycznych i psychicznych niż przebiegnięcie maratonu. To największe wyzwanie wytrzymałościowe wymaga walki już od linii startu, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu można je pokonać. Droga do osiągnięcia sukcesu w maratonie nie jest łatwa, ale warto ją pokonać, gdy przekroczysz linię mety. Oto kilka wskazówek, jak trenować i ścigać się jak mistrz, którym masz zostać.

Zbuduj solidny nawyk

Kluczem do każdego udanego nawyku jest wbudowanie go w codzienną rutynę. Trening do maratonu powinien stać się codziennym lub prawie codziennym nawykiem. Nie musisz codziennie przekraczać granic swoich możliwości, ale jeśli chcesz osiągnąć swój cel maratoński, musisz wyrobić w sobie nawyk trenowania prawie codziennie. Nie chodzi tylko o liczbę kilometrów pokonywanych tygodniowo, ale także o jakość tych kilometrów. Jeśli nie wyrobisz sobie tego nawyku odpowiednio wcześnie, prawie na pewno zawiedziesz się później, gdy weźmiesz udział w wyścigu, a Twoja wytrzymałość będzie słabnąć.

Trenuj w górach

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do maratonu jest trening z pagórkami. Jeśli trenujesz na płaskiej trasie, możesz osiągnąć mocny finisz, ale jest bardziej prawdopodobne, że wysadzisz się na początku wyścigu. Nawet jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, spróbuj wyjść z domu i zrobić kilka treningów na wzniesieniach. Podczas następnej sesji treningowej możesz się wiele o sobie dowiedzieć, jeśli dodasz kilka dodatkowych podjazdów. Przekonasz się, jak bardzo jesteś odporny psychicznie, gdy brakuje Ci tchu, nogi zaczynają łapać skurcze, a stopy bolą od twardego podłoża. Przekonasz się także, ile masz jeszcze w sobie wytrzymałości, gdy czeka Cię długa, jednostajna wspinaczka, po której zastanawiasz się, czy kiedykolwiek dotrzesz na szczyt.

Wypróbuj różne buty i nawierzchnie

W zależności od Twojej biomechaniki, możesz preferować jedną markę od drugiej, więc dobrym pomysłem może być wypróbowanie kilku różnych butów, aby znaleźć swoje idealne dopasowanie. Powinieneś także wypróbować różne nawierzchnie, aby poczuć, z czym będziesz miał do czynienia w dniu wyścigu. Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu bieżni, spróbuj raz w miesiącu wybrać się na nią. Bieganie po wyboistym torze to świetny sposób na symulację zmienionego chodu, który będzie odczuwalny na drodze. Możesz także wypróbować różne trasy, aby lepiej wyobrazić sobie, czego możesz się spodziewać w dniu wyścigu. Jeśli masz swój ulubiony bieg, dodaj do niego dodatkowy kilometr lub dwa, aby zasymulować dodatkowy dystans, który będziesz musiał przebiec w dniu wyścigu.

Ruszaj na trasę

Jeśli szukasz sposobu na symulację ciągłej rotacji stóp uderzających o podłoże, której doświadczysz w dniu wyścigu, spróbuj wybrać się na bieżnię jeden lub dwa razy w miesiącu. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do większej liczby obrotów, co uchroni Cię przed pęcherzami po przebiegnięciu 26,2 mili. Pomoże to także poprawić Twoją formę, ponieważ będziesz zmuszony do skrócenia kroku, ponieważ Twoja stopa nie będzie w stanie dosięgnąć podłoża tak daleko. Dzięki temu siły uderzenia działające na organizm będą mniejsze, co jest bardzo korzystne w dłuższej perspektywie. Jeśli masz dostęp do bieżni, możesz rozważyć dodanie do swojej rutyny treningów na bieżni. Treningi na bieżni można łatwo znaleźć w Internecie i są one świetnym sposobem na zwiększenie wysiłku w środowisku, które przypomina wymagania dnia wyścigowego.

Pamiętaj o wartościowym odżywianiu i nawadnianiu

Ponieważ maraton jest tak długim i wymagającym wyścigiem, prawdopodobnie odczujesz pewien dyskomfort, dlatego ważne jest, abyś wiedział, jak z nim walczyć. Oznacza to, że powinieneś wiedzieć, ile i jakiego rodzaju pożywienia i napojów powinieneś spożywać. Ćwiczenie tych dwóch aspektów treningu maratońskiego zapewni Ci maksymalne przygotowanie do prawdziwego wyścigu.

Nie bój się zmieniać swojego planu strategicznego

Jeśli na półmetku swojego planu treningowego dokonasz uczciwej samooceny, może się okazać, że musisz nieco zmodyfikować swoją strategię. Nie bój się wprowadzić niewielkich zmian do planu treningowego, jeśli okaże się, że nie działa on na Twoją korzyść. Lepiej jest dostosować plan treningowy w taki sposób, aby można go było ukończyć z powodzeniem, niż forsować się do granicy kontuzji lub wypalenia. Jeśli trzeba zmienić strategię, należy to zrobić jak najszybciej, a nie czekać do końca planu treningowego. Dzięki temu będziesz miał wystarczająco dużo czasu na dostosowanie strategii i wprowadzenie niezbędnych zmian przed dniem wyścigu.

Nie zaniedbuj sesji rozciągania i treningu siłowego

Przebiegnięcie maratonu to duży wyczyn siłowy i wytrzymałościowy, ale ważne jest także, by zachować elastyczność ciała. Elastyczność pomoże zapobiec kontuzjom i sprawi, że mięśnie będą bardziej rozluźnione i zrelaksowane. Jeśli trenujesz do maratonu, zdecydowanie nie powinieneś zaniedbywać sesji rozciągania i ćwiczeń siłowych. Jeśli masz czas, powinieneś włączyć do swojego planu treningowego jedną lub dwie sesje siłowe w tygodniu. Jeśli nie masz na to czasu, powinieneś przynajmniej włączyć rozciąganie do rozgrzewki i schładzania. Jeśli masz mało czasu, najlepiej będzie przedłożyć trening gibkości nad trening siłowy, ale zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby w planie treningowym znalazły się oba rodzaje ćwiczeń.