Kiedy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, może być trudno utrzymać się w ruchu, a jeszcze trudniej popychać się do działania. Ale popychanie siebie jest dokładnie tym, co musisz zrobić, jeśli chcesz stać się lepszy w tym. Bieganie w wyścigu 5K to świetny sposób dla początkujących, aby zobaczyć, jak daleko mogą się posunąć i doskonały sposób na rzucenie sobie wyzwania. Biegacze, którzy zaczynają od treningu do swojego pierwszego 5K, mają większe szanse na ukończenie wyścigu niż ci, którzy podejmują ten sam dystans po jakimś czasie joggingu jako rozgrzewki przed innymi biegami. Jeśli chcesz dołączyć do zielonej brygady i podbić swoje pierwsze 5K, te 10 wspaniałych wskazówek pomoże Ci przygotować się do tego wymagającego biegu.

Wyznacz cel

Kiedy dopiero zaczynasz, wyznaczenie celu może być trudne. Możesz nawet nie wiedzieć, czy możesz ukończyć 5K lub mieć jakiekolwiek pojęcie, jak długo to trwa. Nie musisz znać czasu, jaki zajmuje 5K, ani nawet dystansu, aby móc wyznaczyć cel. Możesz wyznaczyć cel tylko po to, aby ukończyć swoje pierwsze 5K, lub aby ukończyć je w określonym czasie. Jeśli chcesz ukończyć 5K w 30 minut, to wiesz dokładnie, co musisz zrobić, aby spełnić ten cel. Po drodze możesz wyznaczyć sobie dodatkowe mini cele. Na przykład, jeśli chcesz ukończyć 5K w 30 minut, możesz chcieć ustawić mini cel, aby uruchomić każdy kilometr w określonym czasie. Jeśli ustawisz realistyczny cel dla swojego pierwszego 5K i nie będziesz próbował osiągnąć go z nawiązką, masz znacznie większe szanse na sukces.

Znajdź odpowiednie buty

Możesz myśleć, że najważniejszym elementem wyposażenia do biegania 5K jest para butów do biegania. I to prawda, że buty do biegania są kluczowe dla każdego dystansu. Ale zanim nawet pomyślisz o tym, którą parę zdobyć, musisz określić swój typ stopy. Jeśli wciąż jesteś nowy w bieganiu, możesz nie być świadomy tego, ale odpowiednie buty do biegania mogą zrobić ogromną różnicę. Jeśli nie masz odpowiednich butów do biegania, możesz skończyć z pęcherzami, bólem kolana lub innym urazem związanym ze stopą. Bieganie w niewłaściwych butach może również dodatkowo obciążać stawy, co sprawi, że bieganie będzie trudniejsze. Znajdź odpowiednie buty do biegania, patrząc na swoje obecne buty fitness. Chcesz wybrać parę butów do biegania, które mają ten sam typ podeszwy. Możesz również odwiedzić sklep biegowy, w którym zmierzą twoje stopy, ocenią twój styl biegania i zaproponują najlepsze buty dla ciebie.

Trening cardio

Ważne jest, aby uzyskać cardio zrobić przed wyścigiem, aby dać Ci energię, i aby mięśnie bardziej elastyczne. Wykonywanie lekkiego cardio, takiego jak jogging lub nawet spacer, może sprawić, że będziesz lepiej przygotowany do wyścigu, a może nawet szybciej go ukończysz.

Jeśli zaczniesz wyścig z dużą ilością energii w lewo i popchniesz się, możesz zacząć się męczyć bardzo szybko i skończyć wolniej niż mógłbyś. Jeśli zaczniesz trochę wolniej, będziesz miał energię do oszczędzania pod koniec wyścigu, co może dać ci lepszy czas zakończenia.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Chociaż nie chcesz robić intensywnej rozgrzewki przed wyścigiem, powinieneś zrobić kilka lekkich rozciągań przed i po biegu. Możesz rozciągnąć łydki, ścięgna, quady i biodra przed wyścigiem, a następnie rozciągnąć łydki, quady i ścięgna po wyścigu, aby ochłonąć. Chociaż prawdą jest, że rozciąganie przed ćwiczeniami może nie mieć takich samych korzyści jak rozciąganie po ćwiczeniach, może pomóc Ci zapobiec urazom, więc ważne jest, aby zrobić to przed biegiem.

Mierz siły na zamiary

Nowi biegacze, którzy zbyt mocno naciskają na siebie podczas treningu, są bardziej podatni na kontuzje i wypalenie. Dotyczy to zwłaszcza początkujących biegaczy, którzy nie są przyzwyczajeni do biegania. Musisz pamiętać, że dopiero zaczynasz budować swoją wytrzymałość i siłę. Nie chcesz forsować się zbyt mocno i doprowadzić do kontuzji. Trening powinien być wyzwaniem i trudny, ale wciąż w granicach Twoich możliwości. W miarę jak coraz bardziej przyzwyczaisz się do biegania, będziesz mógł zwiększać swoje dystanse, czasy i popychać się mocniej. Ale nie od razu, gdy zaczynasz biegać.

Trenuj również mięśnie brzucha

To nie tylko twoje nogi, które muszą być trenowane do 5K. Twój abs i górna część ciała muszą być wystarczająco silne, aby pomóc wspierać cię przez wyścig. Jeśli dopiero zaczynasz i nie wiesz zbyt wiele o treningu fitness, powinieneś skupić się na treningu aerobowym. Ten rodzaj treningu poprawia Twoją wytrzymałość i jest świetny dla biegaczy, którzy dopiero zaczynają. W przypadku treningu aerobowego powinieneś wykonywać co najmniej 60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze. Możesz również wykonywać trening siłowy, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie.

Jedz lekkie, ale pożywne posiłki dzień przed i w dniu wyścigu

Nie chcesz się przejadać przed lub w trakcie biegu. Lepiej jest być trochę głodnym niż pełnym. Chcesz zjeść coś lekkiego, co da Ci energię i wystarczającą ilość składników odżywczych. Jeśli jesteś nowy w bieganiu, możesz wykonać lekki trening przed swoim pierwszym 5K, który pomoże ci przyzwyczaić się do biegania i pomoże ci przygotować się do wyścigu. Pomoże to również przygotować twoje ciało do wyścigu.

Nie bój się zwolnić

Ważne jest, aby pamiętać, że bieganie 5K to nie wyścig. To rywalizacja przeciwko samemu sobie. Wspaniale jest rzucić sobie wyzwanie, ale nie chcesz popychać się zbyt mocno i zranić siebie. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć 5K, nie wstydź się. Po prostu przejdź resztę wyścigu. Zawsze możesz spróbować ponownie w późniejszym czasie. Nie bój się iść, jeśli nie jesteś w stanie nadążyć za innymi biegaczami. Nadal możesz ukończyć wyścig. Nikt nie będzie Cię oceniał za chodzenie.