Ultramaratony to zawody wytrzymałościowe, które wymagają siły fizycznej, wytrzymałości i wytrwałości psychicznej. Aby utrzymać wysoki poziom rywalizacji, ultramaratończycy muszą zrobić wszystko, aby zachować zdrowie i kondycję. Oprócz właściwego treningu i odżywiania, istnieją pewne kluczowe względy bezpieczeństwa, a także wskazówki dotyczące zwalczania typowych problemów medycznych, z którymi boryka się wielu ultramaratończyków. Ten artykuł oferuje porady dotyczące wszystkich istotnych aspektów bezpiecznego i udanego ultramaratonu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy szukasz sposobów, aby przenieść swój trening na wyższy poziom, ten artykuł dostarczy Ci wszystkiego, co musisz wiedzieć o bezpieczeństwie biegu ultra, problemach medycznych, wskazówkach dotyczących sprzętu, poradach żywieniowych, strategiach regeneracji i nie tylko!

Ultramaratonowe bezpieczeństwo

Podczas biegu o dowolnej długości bezpieczeństwo jest zawsze najwyższym priorytetem. Jednak w przypadku ultramaratonów staje się ono jeszcze bardziej istotne. Podczas biegu trwającego ponad 10 godzin, nawet najmniejsze skaleczenia i zadrapania mogą stać się niebezpieczne, jeśli nie są leczone. Osoby biegające w ultramaratonach powinny nosić odpowiednią odzież i sprzęt, a także mieć przy sobie apteczkę pierwszej pomocy. Istnieją pewne szczególne względy dotyczące ultramaratonów, w tym temperatury, trasy (w tym możliwość wystąpienia opadów) i terenu.

• Temperatura - Ultramaratończycy muszą być świadomi zarówno temperatury w dzień, jak i w nocy. Jeśli zawody odbywają się w różnych porach roku, biegacze muszą przygotować się na obie temperatury. Podczas gdy zimna pogoda może być niekomfortowa, ekstremalne upały mogą być jeszcze bardziej niebezpieczne podczas ultramaratonów. Jeśli kurs prowadzi biegaczy przez obszary, w których temperatura przekracza 90 stopni Fahrenheita, organizatorzy mogą potrzebować zapewnić stacje z wodą i elektrolitami, aby pomóc biegaczom pozostać nawodnionymi.
• Trasa - Ultramaratończycy powinni być świadomi wszelkich potencjalnych zagrożeń na trasie, takich jak nierówności terenu, wyboje czy duży ruch uliczny. Organizatorzy często udostępniają mapę trasy, aby pomóc biegaczom przygotować się na te potencjalne zagrożenia.
• Teren - Ultramaratończycy muszą być również świadomi potencjalnych zagrożeń na trasie, takich jak strome zbocza i kamienisty teren.

Pielęgnacja stóp podczas ultramaratonów

Stopa jest jednym z najczęstszych miejsc urazów u ultramaratończyków. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy biegają po twardych powierzchniach bez odpowiedniego obuwia i skarpet. Badanie stóp ultramaratończyków wykazało, że prawie połowa uczestników miała jakiś rodzaj urazu stopy podczas wyścigu, a prawie jedna czwarta sklasyfikowała swój uraz stopy jako umiarkowany lub poważny. Chociaż nie ma sposobu, aby całkowicie zapobiec urazom stóp podczas biegu, istnieją pewne środki ostrożności, które ultramaratończycy mogą podjąć, aby zapobiec problemom ze stopami.

• Odpowiednie obuwie - Ultramaratończycy powinni nosić buty przeznaczone do biegów długodystansowych. Niektóre ultramaratony mają przepisy dotyczące rodzaju obuwia, jakie mogą nosić biegacze, więc ważne jest, aby sprawdzić zasady dotyczące wyścigu, w którym bierzesz udział.
• Skarpety - Ultramaratończycy powinni również nosić odpowiednie skarpety. Bawełniane skarpety oferują niewielką ochronę przed tarciem i są bardziej prawdopodobne, że spowodują pęcherze. Zamiast tego, ultramaratończycy powinni wybierać skarpety wykonane z tkanin syntetycznych. Dodatkowo, biegacze powinni zmieniać swoje skarpetki przynajmniej raz na każde 10 mil.
• Pęcherze - Jeśli pojawi się pęcherz, należy spróbować go leczyć za pomocą gorącego kompresu lub moczenia w soli Epsom. Po zagojeniu się pęcherza, ważne jest, aby chronić ten obszar poprzez dodanie dodatkowej wyściółki w miejscu, gdzie znajduje się pęcherz.

Choroba biegaczy: cena dłuższego biegu

Jak wspomniano, bieganie na długich dystansach może zwiększyć ryzyko różnych problemów medycznych, w tym hiponatremii, odwodnienia i wyczerpania cieplnego. Jednak ryzyko innych problemów medycznych jest wyższe w ultramaratonach.

• Wyczerpanie cieplne - Wyczerpanie cieplne jest potencjalnym problemem dla wszystkich biegaczy. Jednak ultramaratony są dłuższe, co oznacza, że biegacze mają więcej czasu, aby niebezpiecznie się przegrzać.
• Hiponatremia - Ryzyko hiponatremii (niski poziom sodu we krwi) jest najwyższe w ultramaratonach. Wynika to z faktu, że ultramaratony są dłuższe, biegacze bardziej się pocą i częściej piją zbyt dużo wody.

Radzenie sobie z zaparciami podczas biegania

Istnieje wiele wyzwań związanych z bieganiem na długich dystansach, ale niewiele z nich jest tak niewygodnych jak problem zaparć. Nie jest rzadkością, że biegacze doświadczają zaparć podczas długich dystansów. Dokładna przyczyna tego zjawiska jest niejasna i różni się w zależności od osoby.

• Zapobieganie - Biegacze mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom, stosując zdrową dietę, pozostając nawodnionymi i włączając błonnik do swojej diety.
• Leczenie - Jeśli biegacze mają zaparcia podczas zawodów, mogą zrobić kilka rzeczy, aby rozwiązać ten problem. Biegacze mogą pić więcej wody i/lub Gatorade, częściej spacerować, jeść więcej błonnika i przyjmować naturalne środki przeczyszczające, takie jak sok śliwkowy.

Porady i strategie regeneracji dla biegaczy ultra.

Najlepszym sposobem na zapobieganie urazom jest prawidłowa regeneracja po poprzednich treningach. Obejmuje to rozciąganie, schładzanie, stosowanie lodu i inne strategie. Jednak najważniejszą strategią regeneracji dla ultramaratończyków jest cross-trening. Ultramaratończycy powinni przestrzegać rygorystycznego harmonogramu treningów, ale muszą również trenować w sposób przekrojowy, aby ich ciała mogły się zregenerować.

• Rozciąganie - Rozciąganie jest szczególnie ważne dla ultramaratończyków, którzy są prawdopodobnie bardziej podatni na naciągnięcia mięśni i urazy. Biegacze powinni rozciągać wszystkie główne grupy mięśniowe przed i po biegu.
• Schładzanie - Schładzanie jest również istotne dla ultramaratończyków. Dzięki niej tętno i ciśnienie krwi po biegu wracają do normy. Schłodzenie po biegu to także idealny czas na rozciąganie.
• Stosowanie lodu - lód to świetny sposób na złagodzenie bólu i zwiększenie regeneracji po długim biegu.