Wkrótce wyruszysz w podróż, która przetestuje Twoją siłę i wytrzymałość jak nigdy dotąd. Przebiegnięcie kilkudzieściu kilometrów może wydawać się nadludzkim wyczynem, ale jeśli będziesz ciężko trenować i stosować się do rad ekspertów, możesz tego dokonać. Zastosuj się do tych prostych wskazówek, aby przygotować swoje ciało do życiowego wyzwania na tak długim dystansie maratonu. Te wskazówki pomogą Ci wzmocnić mięśnie, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wytrzymałość, abyś mógł ukończyć maraton z mocą.
Zacznij od podstaw
Istnieje kilka kluczowych czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas próby przebiegnięcia maratonu. Po pierwsze, należy upewnić się, że trenujesz prawidłowo. Oznacza to, że musisz budować swoją wytrzymałość poprzez długie biegi i stopniowe zwiększanie tempa. Ważne jest również, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę, aby utrzymać poziom energii podczas całego wyścigu. Wreszcie, ważne jest również, aby odpowiednio odpocząć przed wyścigiem, aby być w pełni przygotowanym na nadchodzące wyzwanie. Stosując się do tych kluczowych wskazówek, powinieneś być na dobrej drodze do ukończenia udanego maratonu.
Mądry trening
Jeśli chcesz osiągnąć swój najlepszy wynik w maratonie, musisz odpowiednio trenować. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś niczego dłuższego niż 10K, to nie idź zapisać się na maraton w przyszłym miesiącu. Według NHS, jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś na żadnym dystansie, powinieneś zacząć od chodzenia, a następnie przejść do biegania przez około 10 minut trzy razy w tygodniu. Następnie możesz rozwijać się w tym kierunku. Jeśli masz za sobą bieganie w maratonach, pamiętaj, że Twoje ciało mogło się zmienić od czasu ostatniego maratonu. Być może będziesz musiał dostosować swój trening do tych zmian.
Trening siłowy z ciężarami
Trenuj siłowo z ciężarami co najmniej dwa razy w tygodniu. Upewnij się, że stosujesz kombinację ćwiczeń z wolnymi ciężarami i na maszynach, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna, łydki, pośladki, rdzeń, górną część pleców, dolną część pleców i mięśnie ramion. Pomoże to Twojemu organizmowi utrzymać stałe tempo przez cały czas trwania maratonu. Skonsultuj się z trenerem fizycznym, aby wymyślić plan ćwiczeń na miarę dla Ciebie. Pomoże to zapobiec kontuzjom i utrzymać wysoki poziom energii podczas całego wyścigu.
Nie zaniedbuj swojego rdzenia
Twój rdzeń jest odpowiedzialny za wspieranie pleców i zapobieganie urazom. Może pomóc dolnej części pleców pozostać bez bólu podczas maratonu, angażując mięśnie brzucha przez cały czas. Pracuj nad mięśniami rdzenia, wykonując przysiady, chrupki, deski i podnoszenia nóg. Zacznij od wykonania jednego zestawu 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj liczbę zestawów z każdym mijającym tygodniem.
Rozciąganie i rolowanie pianki
Regularne rozciąganie i rolowanie pianki pomoże Ci zapobiec kontuzjom podczas maratonu. Istnieje wiele różnych rodzajów odcinków, które możesz wykonać, aby pomóc wzmocnić mięśnie nóg. Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest rozciąganie strun. Możesz także wykonać foam roll, aby pomóc złagodzić wszelkie napięcia i węzły w mięśniach. Możesz to robić przed lub po biegu lub sesji treningowej, aby pomóc w regeneracji i zapobiec urazom. Świetnym sposobem na upewnienie się, że wykonujesz oba ćwiczenia poprawnie, jest wzięcie udziału w kursie online, takim jak ten z Yoga With Adriene. Jeśli włożysz w to wysiłek, pomoże Ci to pozostać wolnym od urazów i sprawi, że Twój trening maratoński będzie o wiele bardziej efektywny.
Zwróć uwagę na jedzenie i picie
To, co jesz i pijesz, ma bezpośredni wpływ na Twój poziom energii i ogólny stan zdrowia. Jeśli zamierzasz przebiec maraton, upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę i pijesz dużo wody, aby nie doświadczyć skutków ubocznych odwodnienia, takich jak nudności i zawroty głowy. Ważne jest również, aby zasilić organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi, aby zapobiec bolesności mięśni i zmęczeniu. Zbilansowana dieta pomoże Ci trenować efektywnie, szybciej się regenerować i unikać kontuzji.
Gotowy podjąć rękawice i zmierzyć sam ze sobą?
Maraton to wyzwanie jak żadne inne. Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma dobrego lub złego sposobu na trening. Ważne jest, abyś słuchał swojego ciała, pozostawał nawodniony i zasilał swoje ciało odpowiednimi składnikami odżywczymi. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz trenować swoje ciało, aby przetrwać tak długą odległość Powodzenia! Teraz jest czas, aby rozpocząć trening, jeśli chcesz uruchomić maraton. Ważne jest, abyś zaczął powoli i budował swoją wytrzymałość stopniowo, abyś nie doznał kontuzji. Po ukończeniu kilku biegów możesz zacząć zwiększać ich długość, aż będziesz w stanie przebiec 10 kilometrów. Następnie możesz zacząć dodawać kilka dłuższych biegów w ciągu weekendu, aż będziesz gotowy do przebiegnięcia maratonu!