‍Przebiegnięcie maratonu wymaga wielu godzin treningu, ale na początku nie będzie łatwe. Potrzeba dużo wytrwałości i determinacji, a żeby osiągnąć sukces, trzeba być w doskonałej kondycji fizycznej. Jeśli chcesz przebiec maraton, musisz realistycznie podejść do swoich celów i od samego początku budować swoją wytrzymałość i odporność. Po zapoznaniu się z podstawową wiedzą na temat tego, co jest potrzebne do przebiegnięcia maratonu, możesz rozpocząć trening do swojego pierwszego startu. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie kondycji do maratonu, ale najważniejsze jest wyznaczenie sobie małych, łatwych do osiągnięcia celów. Oto, jak to zrobić.

Przeanalizuj stan swojej kondycji

Zanim zdecydujesz się trenować do maratonu, ważne jest, abyś miał jasny obraz swojego obecnego poziomu sprawności fizycznej. Możesz się tego dowiedzieć, pokonując kilka wyścigów na czas lub wykonując podstawowy test sprawności fizycznej. Każdy dobry sklep dla biegaczy lub organizator wyścigów pomoże Ci znaleźć sposób na sprawdzenie swojej kondycji, możesz też skorzystać z jednego z wielu dostępnych obecnie trackerów kondycji.

Gdy już znasz swój poziom wyjściowy, możesz określić, które obszary swojej sprawności możesz poprawić. Istnieje wiele sposobów na poprawę kondycji i biegania, ale jedną z najskuteczniejszych jest stopniowe wydłużanie czasu trwania biegu. Zacznij od zwiększania długości biegu o jedną minutę co kilka tygodni. To może nie wydawać się dużo, ale w ciągu kilku miesięcy zyskasz znaczną ilość czasu.

Śledź swoje biegi

Bieganie to bardzo indywidualna czynność i musisz znaleźć sposób, który będzie pasował do Twojego planu dnia. Na szczęście istnieje wiele świetnych aplikacji, które umożliwiają śledzenie biegu. Jedne z lepszych to Endomondo, RunKeeper i MapMyRun. Aplikacje te pozwalają śledzić przebiegnięte kilometry, tempo, czas, który upłynął, tempo i wysokość nad poziomem morza. Informacje te są bardzo przydatne, gdy próbujesz poprawić swoją kondycję lub określić, ile kilometrów musisz przebiec, aby ukończyć maraton.

Nie zapominaj o wartościowym odżywaniu

Najważniejszym elementem przygotowania kondycji do maratonu jest odżywianie. Nie da się prześcignąć złej diety, więc upewnij się, że wybierasz dietę, która jest zarówno pożywna, jak i wysokokaloryczna. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, ale istnieje kilka ogólnych wytycznych, których można przestrzegać, aby uzyskać formę do maratonu.

• Zjedz wysokobiałkowe śniadanie - ważne jest, aby zapewnić mięśniom odpowiednią ilość pożywienia przed wyjściem na siłownię. Zjedzenie śniadania pozwoli Ci jeść później w ciągu dnia, dzięki czemu Twój organizm będzie miał więcej czasu na wykorzystanie glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów).
• Pij wodę przed i podczas biegu - kalorie spalane podczas biegu nie są takie same jak te spalane podczas chodzenia lub picia wody. Ciało biegacza traci wodę przez gruczoły potowe, dlatego ważne jest, aby pić wodę podczas treningu.
• Jedz 5-6 małych posiłków dziennie - Ważne jest, aby jeść często w ciągu dnia, ponieważ jest to idealny czas, w którym organizm może rozłożyć pożywienie. Mały posiłek daje także możliwość wypicia wody. - Śledzenie makroskładników - ważne jest, aby śledzić, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu spożywamy każdego dnia. Pozwoli Ci to upewnić się, że odżywiasz się w taki sposób, jakiego potrzebuje Twój organizm, aby uzyskać formę do maratonu.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu

Sen jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o tym, czy będziesz w formie do maratonu. Gdy brakuje Ci snu, nie jesteś w stanie włożyć w trening tyle energii, ile włożyłbyś, gdybyś miał wystarczająco dużo snu. Badania wykazały, że u biegaczy, którzy nie śpią wystarczająco dużo, ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm nie jest odpowiednio zregenerowany po treningu z poprzedniego dnia. Dobrą zasadą jest dążenie do zapewnienia sobie co najmniej 7 godzin snu każdej nocy. Jeśli czujesz, że nie śpisz wystarczająco dużo, nie próbuj tego forsować, połóż się spać tak szybko, jak to możliwe, i nie podnoś ekranu do następnego dnia.

Zadbaj o swoje emocje

Jednym z największych wyzwań dla każdego biegacza jest odporność emocjonalna. Musisz być w stanie przetrwać ból i dyskomfort związany z długimi biegami treningowymi, a także zachować pozytywne nastawienie podczas treningu do maratonu. Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie kondycji do maratonu jest spróbowanie czegoś, czego nigdy wcześniej nie próbowałeś.

Bieganie po szlakach, wzgórzach lub drogach, które są dla Ciebie zupełnie nieznane, będzie wyzwaniem dla Twojej odporności emocjonalnej i nauczy Cię wielu cennych lekcji. Podczas treningu możesz także spróbować nawiązać kontakt z własnymi emocjami. Bardzo często zdarza się, że biegacze wypierają te uczucia, ale to tylko pogarsza ich stan. Spróbuj oddychać przez swoje emocje i pozwól im swobodnie płynąć, a możesz być zaskoczony tym, czego się nauczysz.